La courbature chez le cycliste en 10 questions

 A l'approche du printemps, l'augmentation de la charge ou la modification du type d'entraînements et les premières échéances compétitives peuvent être à l'origine d'algies saisonnières; que l'on désigne par courbatures. Comment mieux les comprendre et mieux les prendre en charge?

1) Qu'est ce qu'une courbature ?

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui surviennent suite à un effort, le plus souvent inhabituel. Contrairement à l'idée reçue cet effort n'est pas nécessairement intensif.

2) Dans quels contextes surviennent-elles?

Les courbatures surviennent soit en raison d'une intensité de travail différente et inhabituelle (effort modéré vs effort intense). Une sollicitation musculaire différente, même si elle n'est pas intense (travail ou renforcement musculaire en salle vs travail sur selle). La sollicitation de muscles rarement utilisés dans la pratique sportive habituelle, sur une durée ou une intensité suffisante pour que l'exercice physique puisse être pris en considération (sortie cycliste de routine vs match de foot entre amis).

3) Comment reconnaît-on une courbature

Les douleurs que l'on désigne par courbatures peuvent être aigues au repos à la palpation ("j'appuie, çà fait mal"). La contraction ("je ris, çà fait mal aux abdos") mais encore plus à l'extension ("j'ai plus mal en descendant les escaliers qu'en les montant"). En gigotement ("je passe en voiture sur un dos d'âne, la transmission de l'onde de choc réveille mes douleurs").

4) Courbatures et acide lactique : quel(s) lien(s)?

Lors d'un effort intense (se situant dans la zone dite de résistance anaérobie lactique). De l'acide lactique s'accumule dans le muscle par manque d'oxygène, et finit par l'engorger. Les réactions chimiques au sein du tissu musculaire sont inhibées par cet excès d'acide. Ce qui conduit à l'arrêt de la fonction musculaire du muscle concerné.

On pourrait penser que cet engorgement d'acide soit à l'origine de la courbature (la présence d'acide "intoxiquant ou asphyxiant" en quelques sortes les tissus). Mais il n'en est rien, pour deux raisons :

- l'acide lactique n'est pas un déchet, mais un substrat énergétique (un carburant) pour l'organisme. Dans les minutes qui suivent l'arrêt forcé de l'activité musculaire par cet engorgement. L'acide lactique est orienté vers l'extérieur de la cellule, dans la circulation sanguine, où il sera tranquillement éliminé par d'autres tissus consommateurs (foie, cœur, reins…). L'acide lactique ne reste donc pas dans le tissu musculaire.

- il n'est pas obligatoire de réaliser un effort dans la zone dite de résistance anaérobie lactique, c'est-à-dire productrice d'excédent d'acide lactique, pour avoir des courbatures. Exemple le fait de réaliser quelques abdos très bien ciblés sous l'égide d'un professionnel (coach), peut conduire dès le lendemain à des courbatures, surtout si le candidat n'en fait jamais. Le coupable ne peut donc pas être l'acide lactique puisque dans ce cas de figure, il n'a pas le temps de s'accumuler dans le tissu musculaire.

L'acide lactique n'est donc pas responsable des courbatures.

5) Courbatures : Et si c'était le calcium ?

Notre muscle est constitué de faisceaux de fibres musculaires, maintenus par des tissus conjonctifs (enveloppes). Suite à certains types de sollicitations, tant les fibres musculaires que les enveloppes peuvent s'endommager. Les micro déchirures qui en résultent sont à l'origine de fuites de calcium, dont l'agressivité sur les tissus, va déclencher une réponse immunitaire : l'inflammation. C'est cette inflammation que l'on désigne par courbatures

L'inflammation a plusieurs fonctions essentielles :

1) la mise sous protection physiologique, notamment aqueuse (œdème), de la zone fragilisée afin que les dommages (microtraumatismes) ne s'aggravent pas

2) la concentration de matériaux afin de reconsolider au plus vite la zone fragilisée

3) alerter le sujet (douleur), sans quoi ce dernier, ne se rendant pas compte de ce qui se passe, pourrait resolliciter la zone, au risque d'aggraver les dommages jusqu'à la lésion de fibres (claquage), la rupture de faisceaux (déchirure) et/ou d'enveloppe (désinsertion musculaire).

La douleur associée à la courbature est salutaire. Elle nous informe d'un danger plus grand que la simple gêne ressentie. Plutôt que de chercher à l'étouffer (antalgiques…), il convient d'entendre ce qu'elle nous enseigne, et de prendre les mesures qui s'imposent (quelques jours de mise au repos des muscles concernés par exemple)

6) Pourquoi les courbatures ne se ressentent que le lendemain ou le surlendemain

Les fuites de calcium sont lentes et l'accumulation peut donc se faire avec un certain décalage, ce qui explique les délais toujours retardés de la réponse inflammatoire (24/48h).

Ce décalage dans la réception du message algique peut être renforcé par l'action analgisante des endorphines dans la proche fin de l'exercice

7) Faut-il éviter la survenue de courbatures et des microtraumatismes sous-jacents?

Au contraire, il faut parfois rechercher la courbature. Elle est le signe que le muscle n’a pas été (ou imparfaitement) capable de faire face à une contrainte. Or si la contrainte n'a pas vocation à bouger, c'est le muscle qui devra s'adapter. Le dommage musculaire le forcera à se transformer, afin d'être en mesure, progressivement, de répondre complètement à cette contrainte (encore faudra t'il lui laisser le temps de s'adapter, écouter les signaux qu'il nous envoie et lui accorder les phases de repos qu'il sollicite). Cependant la recherche de courbatures ne doit pas à l'inverse devenir un leitmotiv. Ca n'est pas parce qu'il n'y a pas de courbature que l'exercice a été inefficace (les objectifs de la séance peuvent être autres et l'adaptation à l'entraînement limite progressivement leur survenue).

8) Peut-on continuer à pratiquer une activité physique lorsque certains muscles sont très courbaturés?

Il est possible de continuer à travailler d'autres groupes musculaires ou des muscles antagonistes dans l'attente de la réparation des muscles courbaturés, en s'assurant que les exercices ne sollicitent pas trop les muscles lésés

9) Quels types d'exercices favorisent les courbatures?

Les exercices les plus traumatisants sont les exercices qui génèrent le plus de microlésions et donc le plus de courbatures. C'est le cas notamment des phases excentriques des exercices. Ils vont générer davantage de courbatures mais aussi forcer davantage les mécanismes d'adaptation musculaire. Dans ce type d'exercices, vous contractez volontairement le muscle (donc raccourcissement des fibres de l'extrémité du muscle vers le centre du muscle) alors qu'une force s'exerce dans le sens inverse du centre vers l'extrémité (une force qui cherche à étirer le muscle). Cet antagonisme créé des microlésions. ex lors d'un exercice à la presse avec une charge lourde : ralentir la descente grâce à la contraction des quadriceps alors que la force du poids vers les bas vous les étire

10) Comment prévenir/soigner les courbatures?

- bien s'hydrater bien en amont de la séance afin d'augmenter le volume plasmatique, qui servira de réservoir hydrique pour le muscle et le tendon au moment de l'effort physique.; il faut bien se rappeler que le muscle est constitué à 80% d'eau et que durant l'effort les fibres et tissus conjonctifs (tendons) se gorgent d'eau afin d'augmenter leur élasticité (à la manière d'une éponge que l'on mouille avant usage). Bien boire également durant la séance (600ml par heure 30min avant/pendant et après la séance)

- pratiquer un bon échauffement ; l'échauffement a pour but de vasculariser le muscle et les tendons et par cette même occasion de contribuer à leur apporter l'eau préalable à l'action mécanique. Un muscle et un tendon mieux hydratés sont plus souples, plus élastiques à l'allongement et s'abîment moins.

- bien couvrir les muscles qui vont travailler jusqu'à la fin de l'échauffement et si besoin durant la séance. Le froid provoque un raccourcissement involontaire des fibres. Tout mouvement volontaire dans le sens inverse contribuerait à créer des microlésions.

- l'échauffement provoquant dans ses phases excentriques un étirement des fibres musculaire il n'est pas nécessaire de pratiquer un étirement préalablement à l'effort

- la consommation d'acides aminés ramifiés avant/pendant et après la séance peut contribuer à limiter les atteintes au niveau des fibres musculaires et accélérer leur réparation

- la cryothérapie corps entier peut contribuer à limiter les fuites de calcium en favorisant la contraction des microlésions

- éviter les entraînements intenses le ventre vide (ex : entrainement à jeun le matin ou en toute fin de journée sans autre repas que celui de midi). La contrainte appliquée peut être mal supportée par un muscle fatigué ou manquant de réserve énergétique, ce qui abaisse le niveau de charge à partir duquel les lésions apparaissent (séance plus traumatisante). Prévoir une collation protéino glucidique pré-entrainement (riz au lait, semoule au soja…) et une boisson de l'effort très diluée à profil longue durée (maltodextrines, fructose, bcaa, minéraux, vitamines, enzymes digestives…)

- le lendemain, il peut être pratiqué une activité très douce, non traumatisante afin de contribuer à revasculariser le muscle et ainsi favoriser l'apport d'eau, l'élimination des résidus de la "casse" musculaire, l'apport de matériaux neufs. C'est la séance de décrassage.

- enfin il faut tenir compte de la fenêtre métabolique, c'est-à-dire des 30min après la séance. Pour apporter à l'organisme les meilleurs matériaux de récupération que sont les protéines et les glucides. A l'occasion d'un repas soit d'une collation post-effort (boisson de récupération riche en protéines, glucides, minéraux…pouvant être couplée avec la prise de bcaa dans la limite des recommandations du fabricant)

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